Съвети за пълноценен сън

Spread the love

Честита Цветница и Честит Имен ден на всички, които го празнуват днес.

Ще си позволя да цитирам една своя стара статия в личния си уебсайт:

„Съвети за пълноценен сън

Дори в почивните дни си създайте режим на сън. Човешкият организъм свиква да заспива и да се събужда в едни и същи часове. Редовно се придържайте към Вашия ритъм, тъй като дори 2 дни промяна във времето за лягане, може да предизвика безсъние за цялата предстояща седмица. Необходими са Ви 7-9 часа сън на всеки 24 часа. При условие, че свикнете да си ги набавяте в един и същи часови диапазон, с времето ще установите колко по-лесно е да заспивате и да се събуждате по естествен начин.

Рутинно провокирайте режим на почивка за съзнанието си. Угасете лампите най-малко 15 минути преди лягане. Изключете допълнителни шумове, светлини и разсейване. Белите и успокояващите шумове в околната среда, като вентилатор или инструментална музика, биха Ви релаксирали. Повтаряйте по този начин на организма си всеки път като си лягате, че е време за почивка и ще ускорите създаването на рутина.

Здравните експерти твърдят, че идеалната температура за качествен сън е между 15,5 и 19,5 °C. Не е приятно да треперите от студ или да се потите, така че обърнете внимание на правилната терморегулация на помещението, където спите.

Отпускайте ума си постепенно, вместо да се опитвате да заспите веднага. Дейност, натоварваща леко умът Ви, която не е твъде забавна като четенето на любима книга би било от полза. Забравете служебната и учебната литература преди лягане и заложете на някой трилър, ужас или комедия за гарантирана бързина на заспиване.

Отстранете всякакъв вид дразнене от електроника поне 30 мин. преди лягане. Най-сигурният начин да измамите мозъка си, че леглото е още едно място за работа е гледането на телевизия или използването на мобилен телефон, така че дръжте електрониката си извън обсега на мястото Ви за сън.

Подобрете диетата си по всички параметри за производство на хормони на съня. Например мелатонинът е хормон, който тялото произвежда и се повлиява от тъмнината и светлината, но съществуват и храни като банани, ориз, овесени ядки, джинджифил, ечемик, домати, репички и др., които са богати на това вещество. Консумирайте пилешко и пуешко месо, сьомга, риба тон, скариди, сардини, лен, сусам, слънчоглед, тиква, фъстъци, орехи, бадеми, кашу, боб, грах, нахут, спанак, броколи, аспержи, лук, млечни продукти, ориз, ечемик, царевица и овес, понеже са продукти богати на триптофан – аминокиселина, която при усвояване се превръща в невротрансмитерa серотонин, а след това и в хормона мелатонин. Калцийя пък е минерал, който помага на мозъка да произвежда мелатонин. По  по-честите събуждания през нощта, както и за по-трудно унасяне и достигане до дълбок сън може да установите липсата му. Естествено възстановете нивата му с броколи, спанак, аспержи, смокини, портокали, сардина, млечни продукти, суроватъчен протеин и бадеми. Храни, които съдържат едновременно калций и триптофан са най-ефикасни. Намалените нива на магнезий също имат отношение към безсънието. Увеличете приема му чрез какао, елда, бял боб, лешници, овесени ядки, броколи и магданоз, авокадо, банани, скумрия, сьомга, риба тон и др. Този елемент е важен за много от функциите в организма, като основните му роли са грижа за равновесието на нервната и мускулната системa. Задейства механизма на постигането на качествен сън, чрез релаксация на много на брой механизми в организма, един от които е деактивирането на адреналина. Не само в храната, а и в определени напитки се съдържат важни витамини и минерали и могат да спомогнат при симптоми на безсъние. Например натурално бадемово мляко; чай от лайка, чай мента, чай от валериана, топло мляко, но не и чай, които съдържа кофеин, са подходящ избор преди заспиване. Избягвайте всички храни и напитки, които съдържат кофеин, като кафе или енергийни напитки, защото кофеинът остава активен в тялото за повече от 6 часа и може значително да попречи на заспиването. Черен шоколад също може да е източник на количества кофеин и в комбинация с добавената към него захар, да превъзбуди Централна нервна система за часове напред.От друга страна  пикантните храни могат да повишат температурата на тялото, да образуват киселини или тежест в стомаха, което да попречи на заспиването. Алкохолът също не е препоръчителен понеже може да наруши продължителния сън и да ви възпре да влезете в по-дълбоките, но необходими фази от цикъла на съня, въпреки че ще ви направи по-сънливи и да спомогне за по-бързото заспиване. Естествените диуретици, които спомагат за изхвърляне на излишна вода и течности от тялото са изключително неподходящи преди лягане, има голям шанс да предизвика събуждания. Такива са целината и динята, а за тежки ястия или комбинации от храни дума да не става. Дори да консумирате всички от препоръчаните храни, то консумацията на прекалено големи количества или комбинация на голям брой от тях, може да доведе до трудно заспиване тъй като големи количества храна насочват приток на кръв към стомаха и стимулират храносмилането да работи. При глад малко преди заспиване, подходящи са шепа сурови ядки (бадеми, лешници, орехи и др.); обезмаслена или нискомаслена извара със зеленчуци; сварени яйца или омлет със зеленчуци; натурално бадемово мляко или кисело мляко с малко количество овесени ядки; 1/2 до 1 авокадо с 2-4 оризовки от кафяв ориз; малко количество чисто месо (филе) или риба със зеленчуци. Сладкoто, тестеното, плодовете и соковете не са препоръчителни преди лягане, защото са прости въглехидрати.

Отделете няколко допълнителни минути за вана. Чрез детокс ще успокоите както тялото, така и мозъка си.

Естествен и терапевтичен начин за допълнително отпускане е добавянето на етерични масла или ароматерапия във вашата вечерна рутина. Безопасно ще помогне на организма да заспи.

Блансирайте нивата на мелатонин и кортизол чрез слънчеви бани или всеки друг метод за излагане на повече слънчева светлина през деня, тъй като нейната полза е доказана панацея и за редица други проблеми, един от които е безсънието. 

Анализите за изминалия ден и плановете за предстоящие нямат място в леглото! Най-често спомените за минали ситуации и проблеми са причината за проблеми със заспиването, особено когато е трябвало да се абстрахирате от тях в момента на приключването им, а плановете може да изместите докато приготвяте здравословна храна за следващия ден.Заедно със светлините угасете и натрапчивите мисли!

Изберете разнообразна физическа активност и разчупете рутината, тъй като изчерпването на запасите, които тялото е натрупало е един от най-сигурните и здравословни начини да постигнете дълбок и качествен сън. На пример фитнес тренировки, които натоварват предимно по-големи мускулни групи, изчерпват ефективно енергията на тялото, влиаят на хормоните и инсулиновата чувствителност и изтощават Централна нервна система. Те биха могли да се комбинират с многоставните упражнения катогребане или мъртва тяга (за гръб); лежанка с лост или с гири (за гърди); раменна или военна преса – с гири или с лост (за рамене); клек или напади – с щанга, с гири или със собствена тежест (за бедра). Тренирайте в часовия пояс на деня, който смятате най-подходящ лично за Вас! Сутрин тренировките  биха могли да Ви стумулират и превъзбудят, но ако усещате тежест или умора и това не допринася да сте свежи, енергични и работоспособни през целия ден, умората от вечерните тренировки би се превърнала във Ваш пръв приятел за непробудно заспиване.Медитацията също е метод, практикуван от мнозина за понижаване на нивата на стреса и кръвното налягане и др., а простото упражнение като контролирано вдишване и издишване, в рамките на няколко минути, може да спомогне за по-лесното заспиване.

Всички тези съвети са безполезни, ако спите на неудобен матрак, така че направете инвестиция за здравето на своя гръб и сън всяка вечер, избирайки най-удобния за Вас модел!

Изследванията показват, че някои естествени добавки за сън могат да спомогнат за подобряване качеството му, без да причиняват странични ефекти. Изберете натурални хранителни добавки за сън дори все още да не сте изправени пред хронична липса на сън.

Из: https://vivafarma.eu/blog/saveti-za-palnocenen-san.html

Пожелавам ви прекрасна пролет и много безпроблемен редовен сън и прекрасни, интересни сънища ! 🙂

Total Page Visits: 467 - Today Page Visits: 2

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *